要不是因为打篮球时手受伤，还不会打开几年前和村上春树的《当我谈跑步时我谈些什么》一起买的这本Pose Method of Running。人到了一定年龄，大概都会体会到尼采的慰藉，“一切对我都是有利的！”顺便抄录一下歌德的诗吧。“谁要伟大，必须聚精会神。在限制中才能显示出来身手，在法则中能给我们自由。”

“动作是活的，而且会自动进化。”从这本介绍跑步的书，我看到了很好的教育逻辑和策略。
Running Pose：Wheel\S-spring Stance\Change of Support\Vertical Action\Gratuitous Forces

Wheel:总质心始终维持在支撑点的正上方；前进过程中总质心始终维持水平，没有任何上下振动；连续不间断地转换支撑点。
前脚掌落地时，身体的总质心必须刚好在落地点的正上方；尽量减少身体总质心的上下移动；尽量缩短脚掌支撑地面的时间。

S-spring Stance：单脚站立让身体维持完美的平衡，重量放在前脚掌上，膝盖微弯。此时身体像被压缩的弹簧，充满弹性势能。
Change of Support：把身体的重量从一只脚转换到另一只脚。
Vertical Action：从地面直接往臀部下方拉起支撑脚。
Gratuitous Forces：重力、伸缩力、惯性、科氏力等不需要经由身体代谢产生能量就能运用的力量。

Part One
1、追求完美的跑步技术
在那个灰暗阴沉的早晨，我是如此迫不及待地想找到答案。
凡事都从简单开始
历经多年的研究与观察，我终于觉得自己已经准备好开展我一生的事业，发展最自然的跑法。（发展最自然的教/学法）
我在这条研究跑步的路上已经“跑”了25年。我下定决心，要把自己的一生完全献给这种人类最基本的体能活动，而且立志要发展出一种可以让人跑得更远、更快，而且身体负荷较小的跑步技术。（在教学这条路上，我已经教学了近30年）
1977年以来的挫折转到了另一个方面了。以前的挫折点在于我努力想要站我跑步隐藏的本质；现在则是我看到那么多人为了跑得好那么努力，却因为缺乏正确的技术知识造成身体伤害。（以前我的困惑在于对教学的理解，后来我的障碍在于社会的现状。）
2、我的跑步哲学
如果你想监看-跑吧，如果你想俊美，跑吧，如果你想聪慧，跑吧。古希腊格言
脚掌前部着地这种模式是完全掌握了正确跑步特性的示范，而古希腊人早在几千年前就这道这事了。

他们或许缺乏科学背景，但是他们展现出了对实际情况的了如指掌、敏锐思考与不平凡的美德与学识。
那是个“行动和思想的纯粹性”受到极度尊重的时代。
单纯为了跑步而跑步的价值观仿佛消失了。
如果有一个教练说你的跑法绝对是错误的或绝对是正确的，那正好可以看出这位教练对人体运动学的理论缺乏深刻的理解。教练必须要能为不同的跑者找出独特的完美跑法。（没有什么学习方法是完全错误或完全正确的，要根据具体的环境和个人。）

3、学习“姿势跑步法”的最佳时机
学习从现在开始，永远不嫌太晚。
不管是不是接受过任何指导，一旦你的个人模式建立了，被称为过度学习overlearning的重复过程会让这个模式定型成为你身体的一部分，每一个部分都像你的签名般独具特色。
4、开始之前，先来个简单的测试
厉害的跑者总是以优雅的节奏流畅地跑着，就像内燃机引擎一样···
Part Two
5、消除跑步的运动伤害
受伤表示运动员已经达到他的临界点。
在跑步过程中应该让身体保持在一条直线上。
跑步非但不是先天习性，还显然是后天养成的技巧。
6、想要进步，你必须改变
世人都讨厌改变，但改变是唯一能带来进步的方法。美国发明家凯特林
老虎伍兹决定中断所有比赛，回到教练身边，完全重头再来。以极度的自省能力和十足的胆量，展现了改变的勇气，最有拥有了巨大成就。
7、甩开束缚，自在地跑出你的最好成绩
唯一的真理，是那些能引领你通向自由的事物。《天地一沙鸥》---理查德·巴赫（阅读、构造和沟通，都能为我打开自由之门）
8、无比轻盈的跑法
膝盖一直保持微弯以吸收地面的冲击力，只以前脚掌着地，而且尽可能缩短着地的时间。当你的速度加快时，你要让轻踩的声音越来越小。你跑起来不会再是以全身重量“压过”地面，而是“轻轻掠过”地面。
Part Three
9、自我学习“姿势跑步法”

你最擅长教的项目就是你最要学习的项目。---理查德·巴赫

我只解释“姿势跑步法”的构成概念，因为我想让你先对这个跑步法的沿革、想法以及发展前途建立一些观念。
有两件事我不想看见它发生。一，我不想要你在还没完全了解“姿势跑步法”是什么之前，就去尝试它；二，我不想要你在身体还没真正体验到这个方法带来的感觉时，就轻言放弃了。
10、思考、视觉、感觉
一个好的跑者必须精确掌握时间、空间、平衡感和触感，尽可能将自己的跑步动作调整到最好。
11、关键跑步姿势
透过一件事，你会了解所有的事。禅师铃木俊隆（以前写过：物的不断深入总会让个体有深奥不可及的恐惧，放到整个环境里又有渺小得甚至可以忽略的焦虑，而真正的深入却能带来触类旁通的惊喜。）

“关键跑步姿势”时身体肌肉收紧，且处于“准备前进”的状态，使此时的肢体互相交替支持动作达到最有效率。稳定、平衡、放松
12、自由落体的概念
与自然为伍，它会帮你完成一半以上的工作，而且不求任何报酬。
优秀的跑者不受重力噶绕，反而把它当成向前跑的免费动力。帆船是因为水手捕捉到风才能前进，我们也可以捕捉到重力来使我们的身体前进。
优秀的跑步技术是一门放开身体自由落下的艺术。
13、姿势的轮替
每件事应该尽可能地简单，但不能太简化。爱因斯坦
试着想象你的身体躯干是车身，动作发生在骨盆以下，而躯干在前进中是不动的。要充分体会到这点需要换个心态。
14、轮子滚动的概念
简单，是复杂的最高境界。达·芬奇
他的步伐中完全不会出现垂直的摆动。头始终与墙顶呈平行。
15、肌肉的伸缩力
快快跃入这万象光辉，让大自然当你的导师。华兹华斯
富有弹性与柔软的肌肉动起来才有效率，像石头般坚硬的肌肉因为组织结球了，太僵硬无法有效率地活动。
16、高步频的重要性
顶尖跑者的步频非常快
脚着地的时间越短，对抗重力的动作就越少，更好的是，我们施加在关节、韧带和肌腱的负担就越少，受伤的风险跟着降低。
跑步过程中避免肌肉用力与绷紧。
17、别只是跑步，还要无为而跑
万事万物，达到极致完美的境界，并非在无法增添任何东西的时候，而是在无法再减去任何东西的时候。《小王子》

包括膝关节必须保持弯曲、身体持续往前落下、以跖球部着地、尽快抬起脚、驱赶在过程中保持稳定不晃动、把注意力放在高频上等。（不要刻意做蹬踏动作、膝盖不要抬高与往前、不要伸直后腿来将身体推离地面。）

Do Nothing
姿势跑步法的关键就是让事情顺其自然发生，别刻意让它们发生。重力绝对比人类自己产生的力量还要大，所以我们必须学着别抵挡它，并让重力推着我们前进。
做对一件事最重要的环节就是不要做错的事。
18、跑步要抓对时机 timing
变慢是因为你的脚掌停留在地面的时间太长，变累是因为你浪费力气去做多余的动作。
Part Four
19、将“姿势跑步法”的概念带入跑步模式中
我从未见过野泽，我从未见过海洋，但我知道石楠花的样子，也知道海浪是什么。狄金森
让重力送你前进
20、精通跑步技术
technique 词源艺术活精通
21、培养跑步的敏锐度
（有同事主动说起一起跑，但我没搭茬，因为在运动这方面我很少遇见可靠的伙伴）
你才是真正的跑者，没有杂念，心思单纯。
22、学习跑步姿势
学而不思则罔，思而不学则殆。
23、学习自由落下的跑步法
24、发展自由落下的知觉
练习室你最好的导师。希鲁斯
一知半解是危险的。
25、开始跑步吧
Part Five
26、锻炼跑步的力量
好的跑者都很瘦，但并不憔悴。
A chain is only as strong as its weakest link.
27、锻炼肌肉的伸缩能力
28、臀部肌群的训练方式
一个人的生命本身并没有被赋予什么意义，没有努力工作的话，一生就只是平法，无异于一般的生物。贺拉斯
29、后大腿肌群的训练方式
30、把肌肉强度训练加进你的菜单中
成长的关键在于休息与恢复
31、沙滩练跑
32、上坡跑与下坡跑
你的身体始终保持微微前倾；
33、在野地中的小径练跑
34、赤脚跑
35、柔韧性
跑步这种爱好的排他性真像嫉妒的情人。
36、克服跑步的恐惧
技术、耐力和心理
健全的精神，寓于健全的身体。
肢体的障碍反而是最容易克服的，但心理上的障碍通常要花一段时间。在开始练习姿势跑步之后，最先感到精疲力竭的通常不是身体而是心理。（从想跑到跑起来，往往要走上几百米；从想停到停下来，却用不了几米。我想跑，就慢慢地跑了起来，想停，早已停了下来````@qiusir 2011）
学习如何跑、学习如何辨别正确与错误的姿势，还要学习如何在比赛与训练中改正它们。（学习任何知识或技能都如此吧。）
Part Six
37、先认清错误所在，才能确实改正
什么是通往智慧的道路？其实，答案说起来既普通又简单。就是犯错，犯错，然后再犯错；但是错误越来越少，越来越少。丹麦科学家兼诗人 Piet Hein
38、改善腿部的错误动作
脚掌着地时膝盖要保持弯曲，这也可以帮助你快速拉起脚掌。你可以顺着弯曲的膝关节，直接把脚掌朝臀部向上拉起。当脚掌一落地，立即开始向上拉起。
你的脚从每一级阶梯往上抬时，不要推蹬，放下脚掌时也不要使力。尽量以轻巧、有节奏的步伐往上跑。
39、改善驱赶的错误动作
40、改善手臂的错误动作
“姿势跑步法”要求的完美不只要求你做对的事，还要避免做错的事。但最重要的事要有正确的心理和对技术的掌握。
41、学习“姿势跑步法”是一辈子的事
上帝卖所有的东西，代价是你所付出的努力。达芬奇（勤奋是天堂的货币？）
任何你想要的东西或想要做到的事都必须用一种个个合理的方式获得。你必须为了你的目标付出极大的代价，还要投入巨大的心力。
“万事万物，达到极致完美的境界并非在无法增添任何东西的时候，而是在无法再减去任何东西的时候。”
“姿势跑步法”跑完一个马拉松，还能跑上一辈子。
优秀跑步技术的规则
1、从脚踝开始使你的身体保持整体挺直前倾；2、肩膀、臀部和脚踝保持在同一直线；3、膝关节始终保持弯曲，不要伸直；4、支撑点和体重落在跖球部（前脚掌）上；5、双脚转换支撑点的速度要快；6、转换支撑点时，利用后大腿肌直接把脚踝从体面向臀部拉起；7、尽量简短支撑时间；8、脚掌支撑在地面时尽量不用力，保持放松与轻巧；9、不要用脚掌或脚尖蹬地，只是向上抬；10、脚后跟可以轻微触地。但不要以脚后跟着地，更不要在转换支撑点时把重量放在脚后跟上；11、脚掌每一次的着力点落在通过臀部和膝盖的直线之下；12、当你的重量落在跖球部时，马上把脚踝向上拉起；13、酵素时不要加大步伐或可以加大动作幅度，他们是加速的结果而非原因；14、不要让你的膝盖和大腿前后摆动的太远；15、不要让脚踝前后摆动，它们只是上下移动；16、抬起脚踝之后，使大腿和膝盖保持放松；17、不要太过在意跨步与落下，只是抬脚；18、你的双腿并非依靠任何其他的肌肉活动，而是随着自身的重量，受重力、肌肉收缩力与动力的作用自由落下；19、不要用脚尖蹬地

On this day..

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