中野·詹姆士·修一

壹
跑步是生活中最易实现的高效有氧运动之一。（至少和我打篮球相比，另，和一群人中的孤单相比，跑步适合一个人的狂欢，“颅内高潮”。）

运动习惯是指每次运动30分钟以上，每周运动2次以上的中强度运动，并能坚持1年以上。（我加油！）

跑步中途觉得太累可改为步行。
新手配速是7分30秒左右
与连跑2天相比，隔几天跑1次更好。
跑步时，脚每次着地，都会承受大约3倍体重的冲击。
鞋带系得松些、穿不会压迫脚趾的五指袜、太阳镜。
对于跑步新手而言，拉伸运动比肌肉训练更有效。动态拉伸时跑步前的热身运动，静态拉伸时跑步后的放松运动。
一、转动手肘
1手肘向前举2手肘继续向上举3手肘朝侧面转4手肘向下（四个动作连贯，3秒转1圈，正反各20次。）
二、转动肩胛骨
1双手在腹部前五指相抵，身体两侧收紧，手肘打直2站立时双脚与肩同宽，五指保持相抵状态，伸至头顶，在最高处，手掌朝外，以便弯曲手肘以便打开肩胛骨，同时放下手臂。

···
没有运动习惯的人，从25岁开始，肌肉会平均每年减少0.75%
“不要太在意跑步姿势。”新手首应该改善的不是跑步姿势，而是身体状况。
不仅要预防腿抽筋，还要恰当时机补水。

越是身体僵硬的人，越要坚持运动后做拉伸，抓住这个提高肌肉柔韧性的好机会。
跑步后不仅要做静态拉伸，还要冰敷。

在坚硬的路面和相对松软的路面上跑步，对膝盖造成的负荷其实差不多。
勿穿容易打滑的鞋子
过量摄取蛋白质，反而会增加肝脏和肾脏的负担。

貮
跑步最重要的是要形成习惯
要找到一个能让自己坚持跑下去的时间段，并慢慢形成一种习惯。
每周至少进行150分钟的有氧运动。（周一到周五，每天30分钟，这样才达标啊。）
空腹运动前一定要先喝一杯水。*（这一点我要注意）
人在睡眠状态时身体会流失水分，晨起运动前一定要先喝一杯水。（没有什么是一杯白开温水不能解决的吗？）
跑步前一定要补水。
跑步发汗能解酒并无科学依据。
坚持每天运动30分钟，可以有效降血压。
快走、上下台阶、慢跑、快跑等让人稍感吃力的有氧运动，是最理想的运动状态。
（随着年龄变大）变差的不是体力，而是消除疲劳的能力，也就是身体的恢复能力在变差。
40岁的人一定要比20岁时更认真做拉伸运动，还要更重视身体的保养。
运动时尽量不要戴口罩。

叁
先慢跑10分钟，温暖身体。

每个人跑步时都会感到吃力，开跑后须忍耐10分钟，跑2-3公里后就会变轻松。

等到我们呼入的氧气能够满足运动强度的需求，并与运送氧气的血液之间建立起平衡时，这种吃力的感觉就会慢慢消失，用不了多久跑步就会变得轻松很多。
长距离慢跑，更容易消耗脂肪。
身体前倾并不是弓背，而是要保持身体轴心直立，并整体微微前倾。
脚后跟着地时，一定要保持脚掌正中抓地的状态，以这样的方式跑步会更轻松。
中级跑者在3公里左右。
第一个月每周跑2次，每次4公里，用时3分钟；坚持一个月，等能轻松跑完全程，然后尝试一次8公里，用时1小时。等到能轻松跑完新的路程后，一次性跑完10公里也就指日可待了。（今年争取跑进十公里。）
最终实现每次跑10公里，每周2次，或者每次跑20公里，每周1次···

成绩前20%的马拉松参赛选手的配速5分钟41秒，与普通慢跑差不多。
训练如何让自己不至于跑完42公里前就筋疲力尽的耐力训练才是最重要的。
能够边跑边正常交谈的状态，连续慢跑2-3小时。
Sub-Four-Hours，四小时以内跑完全程马拉松。
上坡路，要讲视线放在前方几米开外，注意下巴不要抬得太高。
尽量少吃油腻、生冷以及高纤维素的食物。
开跑后一定要保持耐心。

“全程马拉松省不下时间。”

身体不适时，要有适时放弃的勇气。
不要对跑步失去兴趣。
30km难关
好不容易才找到跑步这种极好的锻炼方式，如果半途而废的话实在有些可惜。

石原结实（这位应该是中医粉吧）
前言
人类至今为止所经历的300万年历史，从某种意义上来说其实是一段“空腹的历史”。我们的身体非常习惯应对空腹的情况，且具备大量在空腹时保持健康、维持生命活动的机能。
Man lives on 1/4 of what he eats, The other 3/4 lives on his doctor.（养活了医生）
“八分饱不得病，十二分饱大夫不够用。”
1、空腹力创造健康
血液不净的主要原因是过量进食、过量饮酒等不良生活习惯。
人体几乎不具备应对饱食的生理机制。

第一要务就是改变自己“过食”的坏习惯，并在此基础上养成定期运动的好习惯。
通过少吃一餐等方式降低摄入总热量，对治疗代谢综合征十分有效。
只要每天制造一次空腹状态，就能帮助我们远离疾病，治愈疾病。

成年人32颗牙齿，啃咬瓜果蔬菜的8颗，撕咬肉类的尖牙4颗，其余20颗牙齿都用来嚼碎谷物的磨牙。
一年之中，我大约又200多天都不吃午餐，只喝两杯生姜红茶了事。
半日断食，通常为不吃早餐，也可不吃午餐。
有时不吃饭才更有力量。
即使几天不吃东西，人体也会将体内的葡萄糖优先输送给大脑。
人类的身体本就存在一套生存机制，我们本能地知道身体现在需要什么。（以前常可乐，不知道什么时候就戒掉了呢）
晚餐吃得晚的人可以省去早餐。
年过六十也要锻炼肌肉
人类的肌肉的发育可以一直持续到九十岁。
只要过了35就应该开始有意识地锻炼身体，养成定期运动的好习惯。（那35岁以下呢？）
2、血液不净是万病之源
炎症其实是体内的代谢废物正在燃烧的状态
对于胆固醇值较高的人，我更推荐他们多吃鱼，少吃肉。
应时时保持乐观进取的状态，不要抱怨，怀有感恩之心，只要一心认定诸事遂顺，就能心想事成。

60%谷物，30%蔬菜和10%的动物性食物，并且进食时细嚼慢咽，实践这种饮食方法的人不适合减盐。
3、利用断食疗法治疗疾病
少食可以预防癌症，而过食和饱食则会诱发癌症，或导致癌症恶化。
不吃早餐层帮助我恢复健康
自体溶解
4、轻松易行的半日断食法
省去早餐，锻炼空腹力，更有益健康。（这似乎和传统认知不一样呢，平日饮食不规律导致的少食或许是因祸得福呢。）
5、温暖身体，治愈疾病
白细胞在体温37-40时活力最强。

在做深蹲时，双脚开立，与肩同宽，缓缓吸气，同时腰部下沉，直至倒退与地面平行。接着缓缓吐气，慢慢站直。这套动作反复5-10次为1组，完成1组后可以休息几秒，再做下1组，每次做5-10组效果最佳。

6、远离疾病的饮食方法
7、空腹力改变人生
8、健康活到100岁的长寿秘诀
长寿老人，经常劳作、组建合唱团、多走路、去朋友家喝酒玩闹。
我们的体温降低1摄氏度，免疫力就会下降30%以上。

人天生具备强大的耐饥饿的能力。
饥饿素可以加快大脑海马体的血液循环，让大脑更活跃。
饥饿感能催进白细胞发挥作用，积极吞噬病原体。
空腹时，大脑会分泌快感激素，还会产生有助于情绪稳定的脑波。
断食期间人体组织都在进行修复工作。
断食后体内囤积的代谢废物会不断排出。
高质量长寿的根本就是空腹力。

《求师得课堂志》节选。相片中间的是本文作者窦源夏，旁边女班长，窗边男生总陪我跑步，旁边男生常踢球···

临近期末，指数爆炸式增长的作业和高強度的复习任务让我每天都忙到飞起。我的时间就像海绵里的水，都被海绵吸走了。只好抽出一个午休的时间在qiusir的“观察日记”上留下积攒了一学期的“现察结果”。

第一次和qiusir见面仿佛就在昨天，所有细节我都还记得清清楚，对您的第一印象和大多数同学一样是奇怪，无论是您独特的称呼，别具一格的授课方式，还是这本比英语词典还厚的“现察日记”，都坐实了我的看法。后来由于一个小意外当上了物理课什表，很快我便有幸得到在这本日记上留下笔迹的机会，但当时并不理解它的用处，不知道写什么，所以就随便水了一篇特别官方的废话（用qiusir的话说就果“马屁文”）后来拜读了其他同学的记录，再对比自己的真是相形见绌，也就从此留下了一个小小遗憾吧。我一直想能再度写下点什么，比较真心的那种，没想到在2025年初就遂了愿，有幸成为2025年2404在这个神奇的本本上留下感想的第一人。（嘻嘻）于是在这片刻宁静的午休时光里，我开始回忆这一整个学期关于物理和qiusir。

刚开学时我对于物理课是很抵触的，一方面因为我对物理提不起兴趣，另一方面也是因內您1V1"batle的教学模式，对于一个思维偏文极其感性且反应不够敏捷的学生（对，这个菜鸡就是我）来说实在过于考验，以至于那段时间一上物理课就心惊胆战（尤其是误打誤撞当课什表之后，被cue到的次数更多了）转机出现在一个我们第N次忘收物理作业之后，qiusir给了我一个徽章（就是那个高级抢手的求师得徽章！）说这是“权力”的象征，让我督促另外两个课什表及时收作业。我有点受宠若惊---班里很多物理大神还没得呢，我倒是先得了一个。这种被信任的感觉让我不想辜负qiusir的期望。于是从那天开始，我开始逼自己上课再听不懂也要努跟上，咋业再不会也要认真完成。作为物课代表，我更应该身先士卒，改变总是悄无声息的发生···在我的不懈努力和qiusir的帮助下，我的物理成绩终于从第一次周练的班级后10多一路逆袭到班级前10。每次彻底弄懂一道题之后那种醍醐灌顶的感觉让我意识到---学物理原来真的会上瘾。

一次在补课班，一个其他班的同学向我打听qiusir到底是个什么样的人,我认真地思考，但是找不到一个恰当的形容词，只能说他很奇径，或者很神奇，最突出的一点是qiusir有一颗与实际年龄极不相符的童心。无论是网上热点、班里热梗，qiusir都能信口拈来，和同学们开玩笑打听八卦的时候更是比我们还开心！让我常常觉得比起一位年长的老师，您更像一位同龄的朋友。第二点想到的是您的博学.从您上课时随口说出的名言我能感受到这只是您智慧的冰山一角，独特的人生经历和巨大的阅读量使您对人生有着深度的思考。这也造就了你的人格魅力。

最触动我的是您的教有理念，记得您曾说过一句名言：“教育不是（把大头脑看做需要）充滿的一个容器，而是点燃一个火把。"（原话记不清了 大意是这样）这句话当时真的给了我巨大的震憾！qiusir是这样说的，也是这样做的。从小遇到的所有老师都在教我们实用性的如识，而qiusir不同于传统中式教育下的老师，经常给我们讲很多看似“没用”的大道理，您不光教给我们知识，更是教会我们如何面时人生。

从误打误撞当上课代表开始，我便感觉到我与qiusir缘份不浅，深秋时有教室里隔窗呼喊qiusir的奇遇（详见前文篮球小小儿的记录），被记录在了求师得网站上[?]，您拍下的帅片照片也被您摆在了办公桌上（我还在朋友圈炫耀过这是我的人生照片，真的很像电影海报！）元旦前因为我以一己之力批完了全班的小考卷,qiusir问我想要什么元旦礼物，我半开玩我地说想要您的签名照，没想到您竟然真的给了我，还是正反面的！（虽然现在只有帅照没有签名）打算把qiusir的照片贴在书桌前的墙上，像鲁迅先生贴藤野先生的照片一样，督促我努力学习。

总之，能在最重要的高中的代遇到qiusir是我一生的幸运，想像qiusir一样，清醒、充实，持立独行的活着。
2024结宋了，2404刚刚开始
2025年希望2404在giusir的带领下早日脱离最后一名的魔咒，也祝giusir新的一年身体健康，万事顺遂。
PS：
今天上课窗外有一束光照在您身上，好像在发光！闪耀着智慧的光辉。
qiusir的金问已经被我记录了下来，每取以后出书[狗头]，就叫《四说邱语》（灵感来源《世说新路》由聪明美丽的王尉提供）
求求期末考试可以giusir附体！
一2404物理课代表窦源夏

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