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开始跑步吧

拾慧|〖寻章摘句〗 qiusir 2025

中野·詹姆士·修一

壹
跑步是生活中最易实现的高效有氧运动之一。（至少和我打篮球相比，另，和一群人中的孤单相比，跑步适合一个人的狂欢，“颅内高潮”。）

运动习惯是指每次运动30分钟以上，每周运动2次以上的中强度运动，并能坚持1年以上。（我加油！）

跑步中途觉得太累可改为步行。
新手配速是7分30秒左右
与连跑2天相比，隔几天跑1次更好。
跑步时，脚每次着地，都会承受大约3倍体重的冲击。
鞋带系得松些、穿不会压迫脚趾的五指袜、太阳镜。
对于跑步新手而言，拉伸运动比肌肉训练更有效。动态拉伸时跑步前的热身运动，静态拉伸时跑步后的放松运动。
一、转动手肘
1手肘向前举2手肘继续向上举3手肘朝侧面转4手肘向下（四个动作连贯，3秒转1圈，正反各20次。）
二、转动肩胛骨
1双手在腹部前五指相抵，身体两侧收紧，手肘打直2站立时双脚与肩同宽，五指保持相抵状态，伸至头顶，在最高处，手掌朝外，以便弯曲手肘以便打开肩胛骨，同时放下手臂。

···
没有运动习惯的人，从25岁开始，肌肉会平均每年减少0.75%
“不要太在意跑步姿势。”新手首应该改善的不是跑步姿势，而是身体状况。
不仅要预防腿抽筋，还要恰当时机补水。

越是身体僵硬的人，越要坚持运动后做拉伸，抓住这个提高肌肉柔韧性的好机会。
跑步后不仅要做静态拉伸，还要冰敷。

在坚硬的路面和相对松软的路面上跑步，对膝盖造成的负荷其实差不多。
勿穿容易打滑的鞋子
过量摄取蛋白质，反而会增加肝脏和肾脏的负担。

貮
跑步最重要的是要形成习惯
要找到一个能让自己坚持跑下去的时间段，并慢慢形成一种习惯。
每周至少进行150分钟的有氧运动。（周一到周五，每天30分钟，这样才达标啊。）
空腹运动前一定要先喝一杯水。*（这一点我要注意）
人在睡眠状态时身体会流失水分，晨起运动前一定要先喝一杯水。（没有什么是一杯白开温水不能解决的吗？）
跑步前一定要补水。
跑步发汗能解酒并无科学依据。
坚持每天运动30分钟，可以有效降血压。
快走、上下台阶、慢跑、快跑等让人稍感吃力的有氧运动，是最理想的运动状态。
（随着年龄变大）变差的不是体力，而是消除疲劳的能力，也就是身体的恢复能力在变差。
40岁的人一定要比20岁时更认真做拉伸运动，还要更重视身体的保养。
运动时尽量不要戴口罩。

叁
先慢跑10分钟，温暖身体。

每个人跑步时都会感到吃力，开跑后须忍耐10分钟，跑2-3公里后就会变轻松。

等到我们呼入的氧气能够满足运动强度的需求，并与运送氧气的血液之间建立起平衡时，这种吃力的感觉就会慢慢消失，用不了多久跑步就会变得轻松很多。
长距离慢跑，更容易消耗脂肪。
身体前倾并不是弓背，而是要保持身体轴心直立，并整体微微前倾。
脚后跟着地时，一定要保持脚掌正中抓地的状态，以这样的方式跑步会更轻松。
中级跑者在3公里左右。
第一个月每周跑2次，每次4公里，用时3分钟；坚持一个月，等能轻松跑完全程，然后尝试一次8公里，用时1小时。等到能轻松跑完新的路程后，一次性跑完10公里也就指日可待了。（今年争取跑进十公里。）
最终实现每次跑10公里，每周2次，或者每次跑20公里，每周1次···

成绩前20%的马拉松参赛选手的配速5分钟41秒，与普通慢跑差不多。
训练如何让自己不至于跑完42公里前就筋疲力尽的耐力训练才是最重要的。
能够边跑边正常交谈的状态，连续慢跑2-3小时。
Sub-Four-Hours，四小时以内跑完全程马拉松。
上坡路，要讲视线放在前方几米开外，注意下巴不要抬得太高。
尽量少吃油腻、生冷以及高纤维素的食物。
开跑后一定要保持耐心。

“全程马拉松省不下时间。”

身体不适时，要有适时放弃的勇气。
不要对跑步失去兴趣。
30km难关
好不容易才找到跑步这种极好的锻炼方式，如果半途而废的话实在有些可惜。

On this day..

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